El teletrabajo ha incrementado la incidencia de cervicalgia, especialmente en deportistas aficionados y personas mayores que pasan muchas horas frente al ordenador. Ajustar correctamente el puesto de trabajo en casa, realizar pausas activas y practicar ejercicios de movilidad cervical y escapular son claves para prevenir y aliviar estas molestias. Esta guía ofrece consejos prácticos para mejorar tu bienestar durante la jornada laboral.
Ajustes ergonómicos básicos para prevenir la cervicalgia
Organizar un puesto de trabajo ergonómico en casa es fundamental para evitar tensiones en la zona cervical.
Los aspectos esenciales a tener en cuenta son:
- Pantalla: Debe situarse a la altura de los ojos para evitar inclinar la cabeza hacia adelante o hacia abajo. La distancia recomendada es aproximadamente un brazo extendido.
- Silla: Es importante que tenga soporte lumbar y permita mantener los pies apoyados en el suelo o en un reposapiés. La altura debe ajustarse para que las rodillas formen un ángulo de 90 grados.
- Teclado y ratón: Deben colocarse de manera que los codos estén cerca del cuerpo y formen un ángulo de 90 grados, evitando tensiones en hombros y cuello.
Pausas activas y ejercicios de movilidad
Realizar pausas activas cada 45-60 minutos ayuda a reducir la fatiga muscular y mejora la circulación.
Durante estas pausas, se recomienda:
- Realizar movimientos suaves de rotación, flexión y extensión del cuello.
- Estiramientos de la musculatura escapular y cervical para aliviar la tensión acumulada.
- Movilizar los hombros con círculos hacia adelante y atrás para mejorar la movilidad.
Ejercicios recomendados
- Rotación cervical: Gira lentamente la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo cada posición unos segundos.
- Flexión lateral: Inclina la cabeza hacia un hombro sin levantar el hombro contrario.
- Elevación y descenso de hombros: Sube los hombros hacia las orejas y bájalos lentamente.
Checklist para organizar tu puesto de teletrabajo
Para facilitar la implementación de estas recomendaciones, es útil contar con una lista de verificación que incluya:
- Pantalla a la altura de los ojos
- Silla con soporte lumbar ajustada
- Pies apoyados en el suelo o reposapiés
- Teclado y ratón a la altura adecuada
- Pausas activas programadas cada hora
- Ejercicios de movilidad cervical y escapular diarios
Este checklist puede descargarse y utilizarse como recordatorio para mantener un entorno saludable y prevenir la cervicalgia durante el teletrabajo.
Adoptar estas medidas no solo mejora la salud cervical, sino que también contribuye a un mejor rendimiento y bienestar general durante la jornada laboral en casa.
La cervicalgia derivada del teletrabajo es una dolencia cada vez más común, especialmente entre deportistas aficionados y personas mayores que pasan largas horas frente al ordenador. Organizar correctamente el puesto de trabajo en casa mediante ajustes ergonómicos básicos, como la correcta colocación de la pantalla, silla y teclado, es fundamental para prevenir molestias.
Además, incorporar pausas activas y ejercicios específicos de movilidad cervical y escapular ayuda a reducir la tensión muscular y mejora la funcionalidad. Contar con una checklist descargable facilita mantener estas buenas prácticas de forma constante.
En caso de que el dolor persista o se agrave, la fisioterapia ofrece tratamientos personalizados que combinan técnicas manuales y ejercicios de rehabilitación para recuperar la salud y el bienestar. Un enfoque activo y adaptado a cada persona es clave para evitar complicaciones y mantener una calidad de vida óptima en el entorno del teletrabajo.
Organizar un puesto de teletrabajo ergonómico y realizar pausas activas con ejercicios de movilidad cervical son estrategias esenciales para prevenir y aliviar la cervicalgia, mejorando así la salud y el bienestar durante la jornada laboral en casa.
