Fortalecer el core es fundamental para corredores principiantes, especialmente deportistas aficionados y personas mayores. Una rutina básica con progresión gradual mejora la estabilidad, la postura y previene lesiones. Este artículo propone ejercicios accesibles y recomendaciones de frecuencia semanal para incorporar el trabajo de core de forma segura y efectiva.
Importancia Del Core En Corredores Principiantes
El core, compuesto por músculos abdominales, lumbares y de la pelvis, es clave para mantener la estabilidad y el equilibrio durante la carrera. Un core fuerte ayuda a mejorar la técnica, reducir el riesgo de lesiones y aumentar el rendimiento.
Rutina Base De Ejercicios Con Progresión Sencilla
- Plancha frontal: Mantener el cuerpo alineado apoyado sobre los antebrazos y puntas de los pies. Comenzar con 15 segundos y aumentar progresivamente hasta 1 minuto.
- Puente de glúteos: Acostado boca arriba, elevar la pelvis contrayendo glúteos y abdomen. Realizar 2 series de 10 repeticiones, aumentando a 3 series.
- Plancha lateral: Apoyar el antebrazo y el lateral del pie, manteniendo el cuerpo recto. Iniciar con 10 segundos por lado y aumentar gradualmente.
- Bird-dog: En posición de cuadrupedia, extender brazo y pierna contraria, manteniendo el equilibrio. Realizar 2 series de 8 repeticiones por lado.
Recomendaciones De Frecuencia Semanal
Las siguientes recomendaciones ayudan a optimizar la práctica segura y efectiva:
- Realizar la rutina 2-3 veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones.
- Priorizar la técnica correcta antes de aumentar tiempo o repeticiones.
- Combinar con ejercicios de movilidad y estiramientos para un enfoque integral.
Incorporar estos ejercicios en la rutina de entrenamiento ayuda a corredores principiantes a desarrollar un core sólido y funcional, facilitando una práctica deportiva segura y saludable.
Para corredores principiantes, fortalecer el core es un pilar esencial que contribuye a mejorar la estabilidad, la postura y prevenir lesiones comunes. Una rutina sencilla, con progresión gradual y realizada 2-3 veces por semana, permite adaptarse a las capacidades individuales de deportistas aficionados y personas mayores.
La clave está en mantener la constancia y la técnica adecuada, combinando el trabajo de core con movilidad y estiramientos. Este enfoque activo y personalizado, como el que promueve Vitasse Fisio Salud, favorece una práctica deportiva segura, eficiente y duradera.
