La tensión en cuello y hombros es común en deportistas aficionados y personas mayores, afectando la movilidad y el bienestar. Aprender técnicas de respiración y realizar movimientos suaves puede aliviar esta tensión, mejorando la relajación y la función musculoesquelética.
Técnicas Respiratorias para Aliviar la Tensión
- Respiración diafragmática: Siéntate o acuéstate en una posición cómoda. Coloca una mano en el abdomen y otra en el pecho. Inspira profundamente por la nariz, asegurándote de que el abdomen se eleve más que el pecho. Exhala lentamente por la boca. Repite durante 5 minutos para reducir la tensión muscular y el estrés.
- Respiración 4-7-8: Inhala por la nariz contando hasta 4, mantén la respiración contando hasta 7 y exhala lentamente por la boca contando hasta 8. Esta técnica favorece la relajación profunda y disminuye la rigidez en cuello y hombros.
- Respiración nasal alterna: Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar, inhala por la izquierda, luego cierra la izquierda con el anular y exhala por la derecha. Repite alternando durante 3-5 minutos para equilibrar el sistema nervioso y aliviar la tensión.
Movilidad Suave para Cuello y Hombros
Algunos ejercicios recomendados son:
- Inclinaciones laterales del cuello: De pie o sentado, inclina la cabeza lentamente hacia un lado, intentando acercar la oreja al hombro sin levantar el hombro. Mantén 15 segundos y cambia de lado.
- Rotaciones de hombros: Eleva los hombros hacia las orejas y realiza movimientos circulares hacia atrás y hacia adelante, 10 repeticiones en cada dirección.
- Flexión y extensión del cuello: Inclina la cabeza hacia adelante intentando tocar el pecho y luego hacia atrás mirando al techo, con movimientos suaves y controlados.
Realizar estas técnicas diariamente, combinadas con un enfoque personalizado de fisioterapia, como el que ofrece Vitasse Fisio Salud en Barcelona, contribuye a mejorar la movilidad, reducir el dolor y promover el bienestar general.
Incorporar técnicas de respiración y movimientos suaves para cuello y hombros es una estrategia eficaz para aliviar la tensión muscular en deportistas aficionados y personas mayores. Estas prácticas favorecen la relajación, mejoran la movilidad y reducen el estrés acumulado.
La constancia y la correcta ejecución, junto con el acompañamiento profesional de fisioterapeutas especializados, permiten optimizar los beneficios y mantener una buena salud musculoesquelética a largo plazo.
