Los gemelos son músculos clave para los corredores, y su cuidado va más allá de los estiramientos. Incorporar ejercicios de fuerza excéntrica y pliometría ligera puede mejorar el rendimiento y prevenir lesiones en deportistas aficionados y personas mayores.
Importancia De Los Gemelos En La Carrera
Los músculos gemelos, situados en la parte posterior de la pierna, son fundamentales para la propulsión y absorción de impactos durante la carrera. Fortalecerlos adecuadamente contribuye a una mejor eficiencia y menor riesgo de lesiones.
Fuerza Excéntrica
La fuerza excéntrica implica la contracción muscular mientras el músculo se alarga. En los gemelos, este tipo de trabajo es esencial para controlar el movimiento y evitar sobrecargas.
Ejercicio recomendado:
- Descenso de talones en escalón:
- Colócate con la punta de los pies en un escalón, con los talones fuera.
- Eleva ambos talones y baja lentamente uno, controlando el descenso.
- Realiza 3 series de 10-15 repeticiones por pierna.
Pliometría Ligera
La pliometría consiste en ejercicios que implican un estiramiento rápido seguido de una contracción muscular explosiva, mejorando la potencia y la capacidad reactiva.
Ejercicio recomendado:
- Saltos suaves en el sitio:
- Realiza pequeños saltos manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas.
- Aterriza suavemente para minimizar el impacto.
- Haz 3 series de 20-30 segundos.
Recomendaciones Generales
- Calentar adecuadamente antes de realizar estos ejercicios.
- Progresar gradualmente en intensidad y volumen.
- Consultar con un profesional para adaptar el entrenamiento a las necesidades individuales.
En Vitasse Fisio Salud en Barcelona, se promueve un enfoque activo y personalizado para optimizar la salud musculoesquelética de corredores y personas activas.
El trabajo específico de los gemelos mediante fuerza excéntrica y pliometría ligera es fundamental para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones en corredores. Más allá de los estiramientos, estos ejercicios fortalecen y preparan los músculos para las demandas de la carrera.
El acompañamiento profesional, como el que ofrece Vitasse Fisio Salud, asegura una progresión segura y adaptada, favoreciendo la salud y el bienestar de deportistas aficionados y personas mayores.
